O grupo alimentar das fibras pode ser dividido em dois subgrupos: solúveis e insolúveis. Ambas ajudam a eliminar substâncias tóxicas do organismo, mas sua forma de atuação é diferente.
As fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, laranja, grão de bico e cenoura, e reduzem o nível de colesterol “ruim” (LDL), um tipo de gordura que pode levar a complicações cardíacas como a aterosclerose (formação de placas que obstruem artérias).
“Em contato com a água, as fibras desse tipo formam uma espécie de gel que aumenta a viscosidade do conteúdo intestinal e se une a moléculas de colesterol, diminuindo a absorção da gordura pelo organismo”, explica Madalena Vallinoti, nutricionista do Personal Diet e diretora do Sindicato de Nutricionistas de São Paulo (SINESP).
Já as fibras insolúveis são importante aliadas do bom funcionamento do intestino. De acordo com a nutricionista Alessandra Coelho, elas absorvem água do intestino, aumentam o volume do bolo fecal e reduzem o tempo que as fezes ficam no organismo.
“Assim, contribuem para a prevenção de hemorroidas e constipação intestinal, popularmente conhecida como “intestino preso”. Alguns exemplos de alimentos que contém esse tipo de fibra são farelo de linhaça, alface, abacaxi e mamão.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a ingestão de fibras deve ser de 20g a 30g por dia, sendo que de 5g a 10g devem corresponder a fibras solúveis. O nutricionista Marcelo Barros, do INC (Instituto Nacional do Coração), montou uma sugestão de cardápio rico em fibras que pode ajudar a formar sua dieta:
Café da manhã
2 fatias de pão integral com queijo branco
1 fatia de mamão papaya
1 copo de iogurte natural batido com uma colher de aveia
Almoço
1 cenoura ralada
1 beterraba ralada
(esses alimentos podem ser cozidos)
5 folhas de alface
2 cabeças de brócolis
4 colheres de sopa de arroz integral
1 concha de feijão
1 bife grelhado (carne, peixe ou frango)
1 copo de suco de laranja
Sobremesa
1 fruta
Lanche da tarde
1 copo de leite desnatado com café
2 fatias de pão integral com queijo branco ou requeijão (podem ser substituídas por uma vitamina de frutas com aveia)
Jantar
5 folhas de alface americana
3 rodelas de tomate
3 cabeças de couve-flor cozida
1 batata pequena cozida
4 colheres de sopa de macarrão integral (com molho vermelho de tomate fresco)
1 filé de frango grelhado
1 copo de suco de laranja
Sobremesa
1 fruta
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