DOSSIÊ ÓLEOS: BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DOS 7 PRODUTOS MAIS USADOS

Nas prateleiras dos supermercados as opções são inúmeras. No mundo fitness, a cada dia surge aquela nova boa promessa, que prediz benefícios. Já os órgãos oficiais de saúde alertam constantemente sobre os riscos que o consumo exagerado de um ou de outro podem acarretar ao organismo. O consumidor acaba ficando no fogo cruzado: afinal qual óleo é melhor?

Vamos por partes. Não, não é preciso riscá-lo de vez do cardápio, como muita gente diz por aí. Pelo contrário, “as gorduras e os óleos têm por função principal o fornecimento de energia”, explica a dra. Karin Klack, nutricionista da Divisão de Nutrição e Dietética do Instituto Central do Hospital das Clínicas da FMUSP.

O segredo está em dois pontos. O primeiro é a quantidade, que a longo prazo faz toda a diferença. “A ingestão elevada dos lipídios pode estar relacionada às doenças coronarianas (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, aterosclerose, infarto do miocárdio, entre outras), principalmente se o consumo elevado for de gorduras saturadas.”

O ideal é que o indivíduo que faça uma dieta de 2.000 kcal por dia consuma no máximo entre 400 e 700 kcal (de 20 a 35% do total) proveniente das gorduras. Isso equivaleria a 44,5 g a 78 g. Das gorduras 10% no máximo (o que seria 22 g) devem ser provenientes das gorduras saturadas. Mas isso só vale para pessoas sem histórico de colesterol alto.

Os que tiverem níveis elevados devem consumir, no máximo, 7% (15g). (Entenda melhor o que são esses tipos de gordura no final da matéria)

O segundo segredo está na temperatura. Dependendo de quanto calor for usado, o óleo pode oxidar e se agregar a compostos tóxicos. “Tal ponto oscila de acordo com cada tipo de óleo e pode variar entre 120°C a 230°C. Acima de 180°C é uma temperatura tida como alta e já traz grandes consequências para alguns tipos de óleo”, ressalta Klack.

Segundo a I Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, a temperatura de cocção em panelas abertas (100°C) ou fechadas (como a de pressão, que chega a 120°C) é insuficiente para oxidar as moléculas de ácidos graxos. Mas isso não vale para o azeite, por exemplo. “As propriedades fenólicas (grupo de antioxidantes) encontradas no azeite extra-virgem são bastante reduzidas e prejudicadas, mesmo sob temperaturas brandas (em geral acima de 80°C). Por isso, recomenda-se a utilização do azeite de forma fria.”

Ponto de fumaça

Cada tipo de óleo tem uma temperatura para atingir o ponto de fumaça – momento em que há a transformação do glicerol (composto orgânico comestível da família dos álcoois) em acroleína, substância amarga, encontrada em óleos de motor e que, quando consumida, pode aumentar o risco de doenças como irritação do intestino e câncer. Sabe quando aquela fumaça branca começa a levantar? É o momento em que ocorre esse processo.

Portanto, é importante controlar a temperatura do seu fogão de acordo com o ponto de fumaça do óleo que se está usando.

Tipos de gorduras

Nem toda gordura é igual. Existem três tipos principais, sendo que uma delas tem duas variações. Conheça quais são e onde estão:

Gordura saturada

Encontrada principalmente em produtos de origem animal. Deve-se consumir, no máximo, 20g por dia. O consumo exagerado pode causar aumento do colesterol ruim (LDL).

Fontes alimentares: gordura da carne vermelha e pele das aves, azeite de dendê, leite e derivados integrais, como manteiga, creme de leite e iogurte.

Gordura insaturada

É encontrada principalmente em vegetais, e existem dois tipos: as monoinsaturadas e as poli-instaturadas. O consumo diário não deve ultrapassar 44g.

Fontes alimentares: azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão.

Esse tipo de gordura possui duas variações:.

* Poli-instauradas: ricsa em ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo, mas que devem ser consumidas. Apesar de auxiliar na redução e no controle dos níveis de colesterol ruim (LDL), ela também diminui a quantidade de colesterol bom (HDL).

Fontes alimentares: óleo de soja, girassol, canola e milho; em peixes como o atum, sardinha e em frutos do mar; nozes e sementes de abóbora.

* Monoinsaturadas: No combate ao colesterol, essa é mais benéfica, já que reduz apenas os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, enquanto estimula o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL).

Fontes alimentares: azeite de oliva, abacate, amendoim e óleo de canola.

Gordura trans Formada por meio de hidrogenação, processo químico em que os óleos vegetais líquidos são transformados em gordura sólida. A priori, foi criada com o objetivo de ser mais saudável que a saturada. Porém, com o tempo descobriu-se que é pior, uma vez que não é sintetizada pelo organismo, o que pode aumentar o nível de colesterol ruim e reduzir o de bom. O Ministério da Saúde restringiu seu consumo para 2g por dia.

Fontes alimentares: margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote.

Mas, afinal, qual é o melhor?

“Pelas propriedades benéficas, deve-se privilegiar as gorduras mono e poli-insaturadas na alimentação”, explica Klack. Ainda, estudos têm demonstrado que o consumo de ômega 3 diminui o risco de doenças cardíacas, pois inibe a inflamação vascular e a disfunção endotelial.

Então, escolher a opção com mais ômega 3 pode ser uma dica importante. Mas lembre-se que conta também o tipo de preparo que você pretende fazer. O azeite, por exemplo, é um dos que mais tem ácidos graxos, mas perde suas propriedades se estiver em altas temperaturas. Abaixo, fizemos um levantamento dos pontos positivos dos óleos mais consumidos pelas famílias brasileiras.

Azeite de oliva x Azeite extra-virgem

“Azeite extra-virgem é melhor”. Quantas vezes você já ouviu essa frase? Provavelmente, muitas. Mas por quê? Umas das principais diferenças entre o azeite de oliva e o extra-virgem é o grau de acidez. De acordo com o Conselho Oleícola Internacional, enquanto o primeiro tem de 1,5 a 3% de acidez, o segundo possui, no máximo, 0,8. Quanto menor a acidez, maior é a pureza do produto.

“O azeite de oliva é obtido através da mistura entre o azeite virgem e o refinado, possuindo uma acidez um pouco maior e sabor mais suave; entretanto o extra virgem é produzido pela primeira prensagem das azeitonas, possuindo menor acidez e sabor mais forte”, explica Klack.

Dicas essenciais ao cozinhar

– Tampe a panela em momentos de pausa da fritura, isso evita que o óleo fique em contato com o ar e oxide.

– Evite misturar óleo velho com óleo novo;

– Quando houver formação de espuma, escurecimento, cheiro forte, intenso ou fumaça é sinal de que o óleo precisa ser trocado.

Sabemos o quanto difícil é policiar a quantidade ingerida de óleo. Para não correr riscos, sempre que possível escolha preparações que levam menores quantidades, como as assadas e grelhadas. Cuidar da alimentação é uma atitude que previne doenças cardiovasculares, incluindo infartos.