O jejum — ou propositadamente não comer alimentos — remonta aos tempos antigos, quando as pessoas jejuavam na esperança de curar uma doença ou por razões religiosas.
Hoje, diferentes formas de jejum continuam populares por seus possíveis benefícios à saúde, incluindo perda de peso e melhorias nos riscos relacionados ao coração.
Mas o tempo não é tudo — você ainda precisa prestar atenção à qualidade e quantidade geral da comida que come.
O jejum intermitente inclui uma série de estratégias para limitar o tempo e a frequência das refeições. Uma variação, alimentação com restrição de tempo, envolve comer apenas durante uma determinada janela de tempo (geralmente oito horas) em um único dia. Por exemplo, você teria comida apenas durante o horário das 9h às 17h e depois não comeria nada durante as outras 16 horas.
Outra abordagem, o jejum de dia alternado, envolve jejum ou limitação significativa de calorias por um dia inteiro. Você escolhe certos dias durante a semana em que não come nada ou se limita a apenas 400 a 600 calorias por dia.
Nos outros dias da semana, você segue seu padrão alimentar normal. Em uma versão popular, a dieta 5:2, você come normalmente em cinco dias, mas restringe suas calorias em dois dias não consecutivos. Com o jejum alternado, você come uma dieta com restrição de calorias a cada dois dias.
Jejum intermitente: as últimas evidências
Uma maneira de avaliar o efeito de uma dieta ou outra terapia é reunir os resultados de muitos ensaios randomizados diferentes, criando o que é conhecido como meta-análise. Outra versão — chamada de revisão guarda-chuva — vai um passo além, combinando resultados de muitas meta-análises diferentes e outros artigos de revisão.
Foi o que uma equipe de pesquisadores fez com o jejum intermitente. Sua revisão abrangente, na edição de abril de 2024 da eClinical Medicine, combinou resultados de 23 metanálises e revisões de estudos de jejum intermitente, que incluíram principalmente pessoas classificadas como sobrepeso ou obesas e também algumas com diabetes ou síndrome metabólica (um grupo de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes).
Os grupos de controle variaram, mas incluíram pessoas em dietas restritas a calorias, dietas típicas para culturas específicas e dietas habituais (o que os participantes normalmente comiam).
Os pesquisadores encontraram boas evidências de que o jejum intermitente pode diminuir
circunferência da cintura
massa gorda
triglicerídeos
LDL e colesterol total
insulina em jejum (o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue)
pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma leitura de pressão arterial).
Prós e contras do jejum
"De um modo geral, o jejum intermitente tem um bom perfil de segurança", diz o Dr. Armen Yerevanian, um endocrinologista do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard.
No entanto, pessoas com diabetes que dependem de insulina e certos medicamentos para reduzir seus níveis de açúcar no sangue precisam ser cautelosas. Para eles, o jejum não é perigoso, mas requer um planejamento cuidadoso com o médico para minimizar o risco de baixo nível de açúcar no sangue.
O jejum intermitente provavelmente ajuda a melhorar os níveis de colesterol e outros fatores de risco cardíaco, porque a prática promove a perda de peso.
Por causa das restrições de tempo, você naturalmente tende a comer menos calorias, especialmente se você desligar o hábito de compulsão alimentar tarde da noite. Além disso, quando você não come por longos períodos de tempo, seu corpo muda os combustíveis dos carboidratos e começa a queimar gordura armazenada.
A maioria dos estudos da prática durou apenas 12 a 16 semanas, embora alguns tenham ido até seis meses. É mais fácil manter uma dieta quando você está sendo observado de perto como parte de um estudo, diz ele. Mas no mundo real, muitas vezes é difícil seguir um cronograma alimentar rigoroso quando você também está fazendo malabarismos com vários compromissos de trabalho, família e sociais.
"As vezes em que vi a alimentação com restrição de tempo ser mais bem-sucedida é quando as pessoas estão prontas para fazer um amplo conjunto de mudanças no estilo de vida para melhorar sua saúde", diz o Dr. Yerevanian.
Em vez de confiar apenas no jejum intermitente, eles o usam como uma ferramenta para mudar outros aspectos de seu estilo de vida que estão afetando seu peso e riscos cardíacos. Combinado com uma dieta saudável e focada em plantas, juntamente com exercícios aeróbicos e de fortalecimento regulares e cuidados preventivos de rotina, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta segura e eficaz para melhorar sua saúde cardiovascular.
Christopher P. Cannon, MD, Editor-Chefe, Harvard Heart Letter; Membro do Conselho Consultivo Editorial, Harvard Health Publishing
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